Schlafprobleme – was sie auslöst und was Sie tun können

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Nicht durchschlafen können oder sich nachts im Bett hin und her wälzen – Schlafprobleme zeigen sich auf unterschiedliche Art und haben zahlreiche Ursachen. Jeder Dritte Deutsche kämpft mit Schlafproblemen, so eine Studie der Techniker Krankenkasse 2017. Demgegenüber leiden laut Deutscher Angestellten Krankenkasse sogar 80 % aller Erwerbstätigen an Schlafmangel und fühlen sich davon erheblich belastet.

Der Schlaf beherrscht unser Dasein wie kaum eine andere Funktion: Der Mensch schläft ganze 24 Jahre, also ein Drittel seines Lebens. Trotzdem sind Schlafforscher noch nicht in der Lage, die Ursachen von diversen Schlafproblemen klar zu definieren. Dasselbe trifft auf die für den Schlaf bedeutenden Hintergründe im Organismus und im Nervensystem zu. Immerhin konnte sich ein Irrtum bereits auflösen: Wer schläft, ist in keinem passiven Zustand oder erlebt nachts eine Bewusstseinstrübung.

Wie funktioniert gesunder Schlaf überhaupt?

Beim gesunden Schlaf ruht sich das Gehirn keinesfalls aus – es arbeitet lediglich anders. Selbst während Sie schlafen sind die zahllosen Nervenverbindungen und Zellen des Gehirns aktiv, teilweise sogar aktiver als am Tag. Auch das vegetative Nervensystem erfüllt nachts weiterhin seine gesunden Leistungen, auch wenn einige „heruntergefahren“ werden. Da das Schlafen an sich heute noch wissenschaftlich viele Fragen aufwirft, sind auch die Ursachen von Schlafproblemen nicht vollständig ergründet.

Was sind echte Schlafprobleme?

Beruflichen Ärger, private Probleme oder die freudige Erwartung zu einem bevorstehenden Ereignis nehmen wir nicht selten mit ins Bett. Auch ein juckender Ausschlag sowie Erkältungen beeinträchtigen beispielsweise nachts die Schlafqualität. Dazu stehen äußere Einflussfaktoren ebenfalls im Fokus: Die neue Straßenlaterne vor dem Fenster oder das unbequeme Bett begünstigen nächtliche Schlafstörungen. Wenn sich die Aufregung legt oder eine neue Bettauflage das Schlafen angenehmer macht, verschwinden einige Ursachen von Schlafproblemen bereits. Dessen ungeachtet schläft jeder Mensch allerdings vollkommen individuell und dementsprechend gestalten sich Erholung und Schlafrhythmus sehr unterschiedlich. So wie es Nachtmenschen und Frühaufsteher gibt, fällt auch die natürliche Schlafmenge, die Sie tagsüber brauchen, verschieden aus.

Die verschiedenen Schlafstörungen

Im Grunde genommen verbinden die meisten Menschen Schlafprobleme in erster Linie mit dem nächtlichen Schlafmangel. Dabei leiden sie an Durchschlafstörungen und werden gelegentlich auch mit Alpträumen geplagt. Den größeren Teil macht zwar tatsächlich die kurzfristige Schlafstörung aus, doch gibt es in Wirklichkeit noch deutlich mehr Formen von Schlafproblemen. Da die Wissenschaft bis heute noch keine klare Definition über das gestörte Schlafverhalten hat, unterteilt sie Schlafprobleme in grobe Bereiche.

Insomnien (Schlafmangel)

Die größte Gruppe der Schlafstörungen bilden die sogenannten Insomnien. Im Grunde genommen erkennen Sie diese Form an mangelhaftem und ungenügend erholsamen Schlaf. Oftmals ist bei den Betroffenen auch die Gesamtschlafzeit verkürzt und sie liegen im Bett länger wach. So kommt es zu Ein- und / oder Durchschlafstörungen oder frühmorgendlichem Erwachen. Eine akute Insomnie liegt vor, wenn diese mindestens dreimal pro Woche über einen Zeitraum von ein bis drei Monaten auftreten. Diese Schlafprobleme haben nicht unbedingt körperliche oder psychische Ursachen. Die unbefriedigende Schlafqualität oder -dauer kann das Befinden und die Leistungsfähigkeit der Betroffenen erheblich beeinträchtigen. Unter dem Strich leiden etwa sechs bis zehn Prozent der Bevölkerung an dieser Art von Schlafmangel.

Diagnosekriterien

  • Betroffene klagen über eine schlechte Schlafqualität, Einschlafstörungen oder Durchschlafstörungen.
  • Die Schlafprobleme treten etwa drei Mal pro Woche sowie mindestens einen Monat lang auf.
  • Die Leidtragenden beschäftigen sich, wenn sie wach sind, zunehmend mit ihren nächtlichen Schlafproblemen und sorgen sich über die negativen Konsequenzen des Schlafmangels.
  • Das unbefriedigende Schlafen wird zu einem deutlichen Leidensdruck und schränkt die Leistungsfähigkeit der Betroffenen ein.

Hypersomnien (Schlafsucht)

Hypersomnien bilden das Gegenstück zum akuten Schlafmangel. Genauer gesagt fühlt sich der Betroffene bei einer Hypersomnie tagsüber sehr müde und schläfrig. Er schläft selbst zu unpassenden Zeiten, beispielsweise während der Arbeit einfach ein. Dabei sind Müdigkeit und Schläfrigkeit stärker ausgeprägt, wenn Betroffene nachts schlecht oder nur wenig geschlafen haben. Menschen mit einer Hypersomnie verbringen mit mehr als 10 Stunden pro Nacht wesentlich mehr Zeit im Bett als andere Personen. Oft haben sie Schwierigkeiten, nach dem Schlafen, richtig wach zu werden und sich zu orientieren, was wiederum als Schlaftrunkenheit bezeichnet wird.

Weitere Schlafstörungen und seltenere Schlafprobleme

Schlaf-Apnoe-Syndrom

Das Schlaf-Apnoe-Syndrom beschreibt eine Störung der Atemregulation, die vorwiegend nachts auftritt. Neben einer erhöhten Tagesmüdigkeit sowie dem ungewollten Einschlafen, erkennen Sie das Schlaf-Apnoe-Syndrom an besonders lautem Schnarchen. Charakteristisch für diese Schlafprobleme ist, dass nach dem lauten Schnarchen eine plötzliche Atempause folgt, die wiederum von einem kräftigen Schnarchton unterbrochen wird. Vor allem für das Umfeld ist das überlaute Schnarchen eine Zumutung, während die Atempause ein ernstes Risiko für den Betroffenen darstellt. Die zwanghaften Atempausen können zu Erstickungsanfällen im Bett und durch das Gehirn regelmäßig ausgelöstem Aufwachen führen. Somit sind die Folgen für den Patienten langfristig verhängnisvoll: Er erreicht nur noch oberflächliche Schlafzustände und wird regelmäßig wach. Noch problematischer sind allerdings die ständigen Unterbrechungen der Zufuhr von Sauerstoff. Die Ursachen für das Schlaf-Apnoe-Syndrom sind noch nicht vollständig aufgedeckt, in jedem Fall kann starkes Übergewicht die Störung begünstigen.

Narkolepsie

Die sogenannte Narkolepsie äußert sich durch eine nicht steuerbare Neigung zum Einschlafen und nahezu lähmender Tagesmüdigkeit. In seltenen Fällen zieht diese Schlafstörung sogar Symptome wie den plötzlichen Spannungsverlust der Muskulatur nach sich.

Restless-Legs-Syndrom und Myoklonus

Beim Restless-Legs-Syndrom und den nächtlichen Myoklonien handelt es sich um Muskelzuckungen, die abhängig von ihrer Ausprägung, den Betroffenen wach halten. Der Myoklonus und das Restless-Legs-Syndrom machen sich dabei nachts mit Bein- und Unterschenkelbewegungen bemerkbar. Hinzu kommen in einigen Fällen Beschwerden im Bereich der Unterschenkel, die durch körperliche Bewegung gelindert werden können. Das zwingt Betroffene wiederum zu ständigem Herumlaufen und verhindert das Einschlafen. Als Konsequenz beider Schlafprobleme ist die erhöhte Tagesmüdigkeit zu nennen.

Störungen im Schlaf-Wach-Rhythmus

Wenn die persönliche Schlaf-Wach-Zeit nicht mit dem übereinstimmt, was Sie zu der jeweiligen Tages- bzw. Nachtzeit machen, liegen Beeinträchtigungen im Schlaf-Wach-Rhythmus vor. Dadurch kommt es zu lähmender Übermüdung am Tag sowie Durchschlafstörungen in der Nacht. Verantwortlich dafür sind in der Regel kaum zu vermeidende Nacht- oder Schichtarbeiten, unregelmäßige soziale Verpflichtungen oder Langstreckenflüge durch verschiedene Zeitzonen (Jetlag).

Parasomnien

Unter den sogenannten Parasomnien versteht die Wissenschaft Ereignisse, die entweder an der Schwelle zwischen Wachzustand und Schlaf oder beim Schlafen selbst auftreten. Dazu gehören beispielsweise das nächtliche Aufschrecken, Angstträume, Schlafwandeln (Somnambulismus), nächtliches Einnässen oder Zähneknirschen (Bruxismus). Diese Schlafstörungen treten zwar hauptsächlich im Kindesalter auf, werden aber auch immer häufiger bei Erwachsenen beobachtet. Unbehandelt ziehen Parasomnien belastende Konsequenzen wie Verunsicherung, die Neigung zur Isolation oder Depressionen nach sich.

Die „echte“ Schlaflosigkeit – Asomnie

Untersuchungen im Schlaflabor zeigten, dass die sogenannte „echte“ Schlaflosigkeit oder Asomnie nur sehr selten auftritt. Besonders schwere seelische Leiden wie endogene Depressionen oder die schizophrene Psychose sowie ausgeprägte Schmerzzustände ziehen eine erhebliche Schlaflosigkeit nach sich. Dementsprechend können Betroffene ohne Medikamente und Schlafmittel nicht mehr schlafen und sind fast rund um die Uhr wach.

Ursachen für Schlafprobleme

Hauptursachen für Schlafstörungen

  • ungesunde Lebensgewohnheiten sowie Genussmittel wie Alkohol, Kaffee und Nikotin
  • ungünstige Umgebung beim Schlafen
  • Störungen im gesunden Schlaf-Wach-Rhythmus, ausgelöst durch Schichtarbeit oder Jetlag
  • Erkrankungen der Atemwege oder der Lunge
  • Magen-Darm-Erkrankungen und Sodbrennen
  • verschiedene Medikamente und Schlafmittel beeinträchtigen das Einschlafen
  • Herz- und Kreislaufstörungen
  • Migräne, wiederkehrende Kopfschmerzen
  • chronische Erkrankungen wie rheumatoide Arthritis und andere chronische Gelenkerkrankungen
  • Fibromyalgie
  • Schilddrüsenerkrankungen
  • Tinnitus
  • Nierenerkrankungen oder Prostataleiden
  • chronisches Erschöpfungssyndrom
  • Angststörungen, Depressionen oder Manien
  • neurologische Erkrankungen wie die Parkinson-Krankheit oder Multiple Sklerose
  • Krebserkrankungen
  • Burn-out-Syndrom, Stress sowie seelische Belastungen
  • Schwangerschaft und hormonelle Einflüsse wie beispielsweise die Wechseljahre

Besondere Ursachen für eine Schlafstörung

  • Schlafsucht oder Narkolepsie als seltene Form von Schlafstörungen
  • Atmungsstörungen bis hin zu nächtlichen Atemaussetzern (Schlaf-Apnoen) lassen Betroffene nicht mehr durchschlafen
  • Störungen im Bewegungsapparat wie das Restless-Legs-Syndrom
  • nächtliche Vorfälle im Schlaf, sogenannte Parasomnien wie Angstzustände, Einnässen, Schlafwandeln oder Zähneknirschen lösen eine Schlafstörung aus

Folgen von Schlafproblemen

Verschiedene wissenschaftliche Studien konnten bereits bestätigen, dass Schlafstörungen sich nicht nur schlecht auf Ihre Gesundheit, sondern sich auch auf den Tagesablauf auswirken. Sobald der natürliche Schlaf-Wach-Rhythmus gestört ist, machen sich schnell sowohl körperliche als auch psychische Konsequenzen bis hin zu Depressionen bemerkbar.

Diese sind:

  1. Angstgefühle und gesteigerter Appetit
  2. erhöhtes Unfallrisiko durch Schlafprobleme
  3. geschwächtes Immunsystem
  4. emotionale Instabilität bis hin zu Depressionen
  5. vorzeitige Alterung
  6. Konzentrations- und Gedächtnisstörungen
  7. erhöhtes Risiko für einen Schlaganfall
  8. Schwächung des Gehirngewebes bei Schlafproblemen
  9. erhöhtes Krebsrisiko
  10. Neigung zu Übergewicht und Fettleibigkeit
  11. Schlafmangel wirkt sich schlecht auf die individuelle Lebenserwartung aus

Was können Sie selbst gegen Schlafprobleme tun?

Im Prinzip gehören Schlafprobleme und Schlafstörungen zu den häufigsten gesundheitlichen Problemen. Allerdings ist die durchgehende, „echte“ Schlaflosigkeit, die auch als Asomnie bezeichnet wird, sehr selten. Wenn Sie feststellen, dass Sie nicht wie gewohnt einschlafen oder nur schlecht durchschlafen, können Sie diverse Schlafmittel und Medikamente einfach stehenlassen. Im nachfolgenden Abschnitt finden Sie ein paar einfache Tricks, mit denen Sie bereits Ihre Schlaflosigkeit erheblich verbessern und wieder zu einem gesunden Schlaf finden können.

Kurzes Powernapping am Tag

Ein kleines Schläfchen am Mittag reduziert Schlafprobleme und lässt Sie neue Energie und Kraft tanken. Dabei sollten Sie allerdings in jedem Fall darauf achten, dass Ihr Mittagsschlaf nicht länger als 15-20 Minuten dauert. Wird diese kurze Zeitspanne nicht eingehalten, fällt der Körper in den gesunden Tiefschlaf. Auf der einen Seite würde das zu lange Schlafen am Tag zu vermehrter Müdigkeit führen. Auf der anderen Seite werden Sie dann am Abend wieder unter den bekannten Einschlafproblemen leiden. Aus diesem Grund ist ein kurzes Powernapping von etwa 15 Minuten völlig ausreichend.

Auf die Zimmertemperatur achten

Tatsächlich produziert der Körper den meisten Schweiß, während er schläft. Daher ist es beim gesunden Durchschlafen besonders wichtig, die Zimmertemperatur auf 16 bis 18 Grad herunter zu kühlen. Sobald die Zimmertemperatur zu warm ist und der Organismus „zu heiß“ wird, werden Sie automatisch wach.

Koffein nach 16 Uhr fördert Schlafprobleme

Nach 16 Uhr sollten Sie nach Möglichkeit auf koffeinhaltige Getränke wie Kaffee oder Energy Drinks verzichten. Schließlich aktiviert das Koffein den Organismus über einen längeren Zeitraum und lässt Sie dadurch selbst am späten Abend nur schlecht einschlafen. Empfehlenswert ist stattdessen ein bewährtes Hausrezept: warme Milch mit Honig. Die enthaltenen Eiweißbausteine fördern die Entspannung, wodurch Ihr Körper schneller zur Ruhe kommt.

Lassen Sie Langeweile aufkommen

Ein Thriller vor dem Einschlafen oder ein spannendes Buch im Bett sind viel zu anspruchsvolle Aktivitäten vor dem Schlafen. Daher verbringen Sie die letzten 30 Minuten vor dem Einschlafen lieber mit einer sehr langweiligen Tätigkeit. Damit geben Sie Ihrem Körper die Möglichkeit vollkommen abzuschalten und beugen einer Schlafstörung effektiv vor.

Professionelle Hilfe bei Schlafproblemen

Jeder, der nachts hin und wieder schlecht schläft, sollte bereits aufmerksam werden und seine Schlafstörungen ernst nehmen. Können Sie für Ihre akut auftretenden Schlafprobleme keine nennbaren Ursachen wie Stress oder Infekte finden, ist eine professionelle Unterstützung empfehlenswert. Mithilfe einer fachmännischen Behandlung können Sie die meist unbewussten Auslöser, die Sie nachts im Bett wach halten, ausfindig machen.

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Wenn Sie über einen Zeitraum von mindestens einen Monat, etwa drei Nächte oder mehr, pro Woche an Schlafmangel leiden, werden Sie sich dementsprechend gereizt und kraftlos fühlen. Letztendlich ist die Definition dann eindeutig: Sie leiden an einer Schlafstörung. Dasselbe gilt, wenn Sie den Eindruck haben, gut einschlafen und durchschlafen zu können, allerdings unter starker Tagesmüdigkeit leiden. Im Prinzip ist die verstärkte Müdigkeit am Tag bereits ein erster Hinweis auf eine Schlafstörung.

In beiden Fällen ist eine professionelle Unterstützung ratsam. Die Form der Unterstützung richtet sich dann nach Ursache und Form der individuellen Schlafprobleme. Im Grunde genommen ist es im Anschluss nicht schwer, den wahren Grund für die unruhige Zeit im Bett zu finden. Bereits eine gesunde Schlafhygiene und ein geringfügig veränderter Lebensstil (wie oben beschrieben) bringen Ihnen oftmals den ersehnten Schlaf zurück.

Dessen ungeachtet ist bei Schlafmitteln und Medikamenten für Durchschlafstörungen besondere Vorsicht geboten. Wer seinen akuten Schlafmangel mit Schlafmittel beheben will, überdeckt dabei eventuelle körperliche Leiden oder Depressionen. Aus diesem Grund ist es ratsam, bei besonders hartnäckigen Schlafstörungen immer zunächst eine ärztliche Abklärung vorzunehmen.

Im nächsten Schritt gibt es die Möglichkeit der körperlichen oder Psychotherapie, die oft langwierig ist.

Parallel dazu kann eine professionelle und neutrale Schlafberatung Ihren meist unbewussten mentalen und emotionalen Ursachen für die Schlafstörung bereits in den ersten ein bis drei Terminen mildern.

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