Kann nicht schlafen

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Kann nicht schlafen

Ich kann nicht schlafen – was kann ich dagegen tun?

Eltern kennen den Satz von den lieben Kleinen. Kaum denkt man, sie liegen im Bett und schlafen, öffnet sich die Tür des Kinderzimmers. Heraus kommt ein schlaftrunkenes Kind, das müde blinzelt, aber behauptet: „Ich kann nicht schlafen.“

Bei den Kleinen ist das häufig Neugier (was mag sich wohl gerade im Wohn- oder Schlafzimmer abspielen?). Bei uns Großen beeinträchtigt das aber die Lebensqualität, wenn es sich zu einem echten Schlafproblem auswächst. Dann sind es schon Kleinigkeiten, die uns am Entspannen und Schlafen hindern. Das laute Atmen des Partners oder der Partnerin, das Ticken der Uhr, der laute Fernseher der Nachbarn wirken sich störend aus. Wir sind müde und wach zugleich.

Die Gedanken beginnen zu schweifen, an Schlaf ist nicht zu denken. Irgendwas ist ja immer. Irgendwas hält jeden mal davon ab, zu schlafen oder die benötigte Schlafdauer einzuhalten. Sei es draußen oder im eigenen Schlafzimmer. Dort liegt man dann müde und wach zugleich. Und kann nicht schlafen. Egal was man tut. Klingelt morgens der Wecker, fühlen wir uns wie gerädert. Abends geht das Spiel von vorne los.

Wie intensiv Gedanken, Geräusche, Lichter, Störungen auf uns wirken, ist individuell verschieden. Man kann nicht schlafen, wenn man eigentlich will. Während der eine bereits nach zwei Minuten im Bett genüsslich einschläft, wälzt sich der andere stundenlang hin und her.

Kommt dies gelegentlich vor, ist es nicht unbedingt ein Grund zur Sorge. Notorische Schlaflosigkeit oder Schlafstörungen dagegen schon. Sie weisen darauf hin, dass die Schlafprobleme tiefere Ursachen haben. Häufig führen sie dazu, dass die Betroffenen Bett und Schlafzimmer ganz fliehen. Und morgens nicht wissen, wo ihnen der Kopf steht.

Jede Behandlung von Schlafproblemen sollte diese dennoch nicht als Feind betrachten, den es zu bekämpfen gilt. Das Problem verweist – wie so häufig – auf die Lösung. Schlafstörungen sind wie eine Aufforderung, sich mit deren  Ursachen zu befassen. Sie sagen: „Schau her, da ist etwas, das Dich stört, und deshalb schläfst Du jetzt nicht, obwohl Du müde bist.“

Medikamente, Alkohol, auch Naturheilmittel wie Baldrian mögen vorübergehend helfen zu entspannen. Eine Lösung, zu gesunden, sind sie nicht. Genau so wenig hilft es Ihnen, wenn Sie sich selbst unter Druck setzen. Oft malen wir uns ja in Gedanken aus, was alles passieren könnte: „Wenn Du jetzt nicht schläfst, dann kommst Du morgens wieder nicht aus dem Bett …“ Aber dadurch verstärken wir die Einschlafstörung in der Regel nur.

Sagen Sie nicht: „Wenn Du jetzt nicht schläfst, dann bist Du morgen den ganzen Tag müde!“ Fragen Sie sich lieber: „Kann nicht schlafen! Was stört Dich, hält Dich wach?“ Gehen Sie den Problemen – tagsüber, nicht abends! – auf den Grund. Schauen Sie hin, was stört. Verändern Sie Ihr Verhalten oder die Umstände so, dass Sie entspannen und gesunden können. Achten Sie auch auf Gedanken und Assoziationen, die sich abends oder morgens nach dem Aufwachen einstellen.

Oft wirken einfache Lösungen rascher, als wir denken. Denn letztlich sehnen sich auch problembeladene Gemüter nach einem gesunden, erholsamen Schlaf. Nicht umsonst heißt es schließlich: Lass uns eine Nacht darüber schlafen. Und nicht: Lass uns eine Nacht wach bleiben und im Bett schwere Gedanken wälzen.

Sie sagen auch oft: Kann nicht schlafen?

„Ich kann nicht schlafen.“ Wenn auch Sie unter quälenden Einschlaf- oder Durchschlafstörungen leiden, wird es Zeit, genauer hinzusehen. Sind Ihnen die Ursachen bekannt, weshalb Sie schlecht einschlafen? Liegt es vielleicht am Bett, an der Matratze, an der Luft im Schlafzimmer? Nutzen Sie das Smartphone als Wecker und können es nicht lassen, immer mal wieder die Nachrichten zu checken? Können Sie an der Situation etwas ändern? Falls ja: Was hält Sie davon ab, es zu tun?

Tatsächlich berichten viele Menschen zwar von Schlafproblemen. Aber es fehlt an Einsicht in die Notwendigkeit eines gesunden und erholsamen Schlafes. In einer Zeit, in der ständige Verfügbarkeit als Wert gilt, stehen Menschen, die mit geringer Schlafdauer auskommen, hoch im Kurs.

Hinzu kommt, dass gemeinsame Rhythmen, die die Gesellschaft einst prägten, verschwinden. Sonntagsruhe oder Mittagszeit, feste Arbeits- und Ruhezeiten, das Einkehren von Ruhe nach 22 Uhr abends. All das scheint überholt. Stattdessen sehen wir uns von morgens bis abends einer Dauerbeschallung ausgesetzt. Oder wir sitzen zu lange bei Festtagsbeleuchtung an elektronischen Geräten. Und dann brauchen wir uns nicht zu wundern. Man kann nicht schlafen, wenn man sich gerade noch durch Medienkonsum aufgeputscht hat! Andere gehen nachts noch shoppen. Anstatt im Schlafzimmer zu entspannen, zu schlafen und damit auch zu gesunden.

Und doch sind dies in der Regel nur Verstärker und nicht die Ursachen einer ausgeprägten Schlafstörung. Was genau steckt also dahinter, wenn Sie verzweifelt im Bett liegen und sagen: „Ich kann nicht schlafen?“ Was hält Sie wach, welche Gedanken kommen auf?

Um den Ursachen Ihrer Schlafprobleme auf die Spur zu kommen, kann es hilfreich sein, ein Schlaftagebuch zu führen. Wichtig ist, dass Sie herausfinden:

• ob Sie Probleme mit dem Entspannen (auch tagsüber), dem Einschlafen oder mit dem Durchschlafen haben.

• seit wann die Schlafstörung besteht.

• ob die Schlafstörungen auf eine bestimmte Problematik zurückzuführen oder ob die Ursachen unklar sind. Gibt es etwas Konkretes, das stört?

• ob die Schlafstörung mit anderen seelischen oder körperlichen Problemen einhergeht wie beispielsweise Angst, Anspannung, Schmerzen.

• wie Ihre persönliche Schlafdauer ist.

• ob es bestimmte Verhaltensweisen oder Gedanken gibt, die das Schlafproblem verstärken und

• welche Änderungen Ihnen bereits geholfen haben, das Schlafproblem zu verringern.

Möglicherweise können Sie aus diesen Beobachtungen bereits Schlüsse über Ihr Schlafverhalten und Ihre Schlafprobleme ziehen. So halten uns schon bestimmte liebgewordene Gewohnheiten vom Einschlafen und Schlafen ab. Wach hält beispielsweise der abendliche Konsum von Kaffee oder Schwarztee vor dem Schlafengehen. Man kann nicht schlafen mit Koffein/Teein. Zumindest nicht gut. Auch das späte Essen oder der Fernseher am Bett.

Können und wollen Sie diese Gewohnheiten nicht abstellen oder sind Sie der Meinung, das würde sich schon von selbst richten? Gehören Sie zu jenen Menschen, die gelernt haben, Probleme zu verdrängen oder auf die leichte Schulter zu nehmen? Dann befassen Sie sich noch einmal grundlegend mit einer entscheidenden Frage. Nämlich, warum ständiger Verzicht auf einen gesunden Schlaf so schlecht ist.

So wichtig ist erholsamer oder gesunder Schlaf

Eine ausgewogene Ernährung, ein angenehmer Wechsel zwischen Bewegung und Ruhe entscheiden wesentlich über unser Wohlbefinden. Die dritte Komponente ist das angemessene Verhältnis von Schlaf- und Wachphasen. Einzelne Abweichungen führen nicht dazu, dass wir uns krank fühlen. Wer gelegentlich nachts durchtanzt, statt sanft im Bett zu schlafen, bis der Wecker klingelt, wird davon noch nicht krank.

Nur sprechen wir in diesem Fall eben von einer bewussten Abweichung von unserem sonstigen Verhalten, über das wir die Kontrolle haben. Der ständige Kampf mit Schlafproblemen ist dagegen weder gewollt noch kontrollieren wir ihn. Und schon ein oder zwei Stunden, die uns regelmäßig fehlen, bis der Wecker klingelt, sind schlecht für uns.

Denn ein erholsamer Schlaf verhindert nicht nur, dass wir müde sind. Nach dem Einschlafen

• verarbeiten wir das Tagesgeschehen und alles, was wir tagsüber gedanklich wahrgenommen oder gelernt haben.
• schöpft unser Immunsystem wieder Kraft für neue Aufgaben.
• werden Wachstumshormone aktiviert, die auch für die Wundheilung benötigt werden.
• sinkt der Blutdruck.
• gönnen wir unseren inneren Organen eine Pause, um beispielsweise zu entgiften.
• verarbeiten wir in den Traumphasen emotionale Gedanken und Erlebnisse, die wir tagsüber aufgenommen haben.
• entspannen wir, wie es tagsüber bewusst kaum erreichbar ist.

Schlafen bedeutet daher, dass wir uns um unsere körperliche, mentale und psychische Gesundheit kümmern. Wer Schlafstörungen auf Dauer akzeptiert, riskiert damit nicht allein, seine Leistungsstärke und Aufnahmebereitschaft zu schwächen. Unbehandelte Schlafstörungen können psychische und körperliche Erkrankungen zur Folge haben – sofern sie nicht bereits ein Symptom dafür sind.

Ursachen von Schlafstörungen

Als Grund anhaltender Schlafprobleme kommen fünf Ursachen infrage, die auch wechselweise aufeinander wirken können. Schlafstörungen sind unter anderem die Folge:

• körperlicher Erkrankungen wie beispielsweise Herz-Rhythmus-Störungen oder Schlafapnoe. Hierzu zählen auch körperliche Veränderungen wie sie im Alter durch die reduzierte Produktion von körpereigenem Melatonin auftreten. Melatonin aber reguliert unser Schlafverhalten.
• psychischer Erkrankungen wie beispielsweise einer bipolaren Störung oder Depressionen.
• aktueller Probleme, die Sorgen, Ängste, Verunsicherung auslösen.
• hinderlicher Gewohnheiten, die sich aufgrund unserer Lebensführung manifestiert haben.
• äußerer Umstände, die das Schlafzimmer, die Arbeitsbedingungen, die Lautstärke in der Nachbarschaft und dergleichen betreffen.

Sind die Gründe für die Schlafstörung geklärt, kann nach Lösungen für das Problem gesucht werden. Manchmal helfen schon einfache Veränderungen, besser einschlafen zu können, wie beispielsweise das Anbringen geeigneter Vorhänge.

Liegen psychische, körperliche oder seelische und materielle Konflikte zugrunde, ist Ihnen mit kleinen Veränderungen nicht geholfen. Ist die Schlaflosigkeit zur Gewohnheit geworden, gelingt es vielen auch nach dem Auflösen der zugrundeliegenden Problematik nur schlecht, problemlos einzuschlafen. Entweder sind die Folgen von Schlafproblemen bereits zu stark. Oder aber es fehlt an kleinen Tipps und Kniffen, wie das Einschlafen gelingt. Auf beides möchten wir daher im Folgenden eingehen.

Folgen von Schlaflosigkeit

Nehmen wir das Beispiel einer Klientin. Sie klagte über starke Schlafstörungen, in deren Folge sich bereits weitere Symptome bemerkbar machten. Dazu gehörten Kopfschmerzen und innere Unruhe. Sie hatte bereits den Schlafplatz verändert und das Haus auf ungünstige Einflüsse untersuchen lassen. Im ersten Termin ergab sich, dass die wahren Ursachen in der Kindheit lagen: wir neutralisierten dort von damals noch vorhandenen emotionalen Ballast und die Klientin schlief nach dem Termin deutlich besser.

Ein anderer Klient hatte ebenso massive Schlafprobleme bereits über Monate. Nachdem wir in zwei Terminen die beunruhigenden Faktoren gefunden hatten, schlief er tatsächlich jede Nacht für die Dauer der gewünschten sieben Stunden durch. Zum einen ging es um abgebrochene Kontakte innerhalb der Familie und zum anderen waren auch einige Ereignisse in der Vergangenheit noch belastend am wirken.

Schlafentzug ist eine Foltermethode, die auf Dauer verheerende Folgen haben kann. Zu den bekannten Auswirkungen gehören:

• Nervosität, Übellaunigkeit und mangelnde Konzentrationsfähigkeit.
• sinkende Leistungsfähigkeit und Vergesslichkeit.
• Herz-Kreislauf-Störungen, Atem- oder Stoffwechselbeschwerden.
• Anfälligkeit für Infektionen und Krankheiten des Immunsystems.
• psychische Störungen und mangelnde seelische Belastbarkeit.

Lange, bevor diese Symptome oder Krankheiten auftreten, kämpfen immer müde Menschen, die von einer Schlafstörung betroffen sind, mit ihrer Verzweiflung. Auf ihre Klage „Ich kann nicht schlafen“ erfolgt meist nur ein Satz. Und zwar ganz oft: „Leg dich einfach hin, dann wirst Du müde und schläfst schon irgendwann.“

In ihrer Verzweiflung fühlen sie sich allein gelassen, missverstanden oder auch ignoriert. Und jeder Kampf mit den Schlafstörungen führt dazu, dass sich das Problem tagsüber wie nachts weiter manifestiert. Denn nicht an Schlaf fehlt es! Sondern an der Aufmerksamkeit für die Ursachen, die den Schlafstörungen zugrunde liegen.

Einfache Tipps zum Einschlafen

Treten Ihre Schlafstörungen erst seit Kurzem auf und finden Sie keine Ursache dafür? Dann prüfen Sie zunächst, welche äußeren Umstände sich ändern lassen.

Beispiel: nach einem Wohnungswechsel wacht eine Dame morgens regelmäßig um 06:15 Uhr auf. Nicht um 06:00 Uhr morgens, nicht um 06:30 Uhr. Nein, immer pünktlich um 06:15 Uhr. Da sie nicht tagsüber, sondern nachmittags bis nachts arbeitete, erreichte sie deshalb ihre benötigte Schlafdauer nicht mehr.

Die Ursache konnte in diesem Fall jedoch leicht gefunden werden. Es stellte sich nämlich heraus, dass die Betroffene in die Nähe des Flughafens gezogen war. Pünktlich um 06:15 Uhr startete von dort der erste Flieger. Zu diesem Zeitpunkt befand sie sich in der Leichtschlafphase. Daher nahm sie das Startgeräusch des Flugzeugs wahr und wurde davon wach.

Da ein erneuter Umzug schlecht infrage kam, ergaben sich zwei Möglichkeiten, das Schlafproblem zu lösen:

a) Eine Veränderung des Schlafrhythmus.
b) Tausch von Schlaf- und Wohnzimmer.

Die Teilnehmerin entschied sich für Variante b) und Ohrstöpsel. Sie schläft nun gesund und erholsam in einen munteren Tag, ohne morgens von aufsteigenden Flugzeugen gestört zu werden.

Nicht immer sind es also tiefgreifende Problematiken, die sich hinter einer Schlafstörung verbergen. Im Folgenden habe ich daher einige Tipps für Sie zusammengestellt, was Sie tun können, wenn Sie unter Schlaflosigkeit leiden.

• Den Schlafplatz gestalten: Sorgen Sie dafür, dass es im Schlafzimmer dunkel und ruhig ist. Fernseher, PC oder andere digitale Wachhalter haben hier nichts zu suchen. Die Temperatur sollte nicht mehr als 18 °C betragen. Matratze und Bett müssen bequem sein und zum Schlafengehen einladen.
• Einschlafrituale ersinnen: Unsere Kinder bringen wir in schönen, wiederkehrenden Ritualen zu Bett. Aber wir selbst schaffen es oft gerade mal, vor dem Schlafengehen die Zähne zu putzen. Welches Einschlafritual könnte Ihnen helfen und würde Ihnen gefallen?
• Fitness und Jogging: Sport ist gut und Bewegung erhält gesund. Es treibt aber auch den Puls und den Blutdruck in die Höhe. Machen Sie daher tagsüber Sport, nur nicht direkt vor dem Einschlafen beziehungsweise Schlafengehen.
• Das Smartphone ist tagsüber zum ständigen Begleiter geworden. Wer es nicht lassen kann, auch abends vorm Display zu sitzen, dessen Licht wach hält, sollte die Bildschirmhelligkeit verändern. Moderne Smartphones lassen sich so einstellen, dass sie Helligkeit und Farbtemperatur an die Tageszeit anpassen. Für ältere Modelle oder andere Geräte lassen sich Apps oder Software herunterladen. Die übernehmen diese Aufgabe dann vor dem Schlafengehen.
• Trinken: Ja gern, aber nur Wasser oder, wenn es Teil Ihres Schlafrituals ist, ein Glas warme Milch. Milch enthält zwar nicht viel Melatonin. Somit wirkt das Getränk nachweislich nicht sehr schlaffördernd. Hierzu müssten Sie es mit weiteren Lebensmitteln, die viel Melatonin enthalten (z.B. Pistazien oder Cranberrys) kombinieren. Doch ist es ohnehin nicht der Gehalt an Melatonin, sondern die beruhigende Wirkung von warmer Milch, die vielen Menschen beim Einschlafen hilft.
• Kaffee, schwarzer und grüner Tee sind ebenso wie Alkohol tabu. Alkohol wirkt erst in größeren Mengen ermüdend. Und hat zudem den Nachteil, Sie am Durchschlafen zu hindern. Auch auf Schlafmittel und andere Substanzen sollten Sie verzichten, da allzu leicht eine Gewöhnung eintritt.
• Distanz zum Tag finden: „Verdammt, ich habe vergessen …“ „Hätte ich doch …“ „Was, wenn jemand meinen Fehler bemerkt, bevor ich ihn verbessern kann?“ Stellen sich solche Gedanken ein, sobald Sie schlafen gehen? Man kann nicht schlafen, wenn man schwerwiegende Problem im Kopf wälzt. Aber machen Sie sich eines klar. Was immer es ist, das Sie beschäftigt, Sie werden es in diesem Moment nicht lösen können. Schlaf ist jetzt die einzige Alternative, damit Sie am nächsten Tag ausgeruht und gut gelaunt Ihr Bestes geben können.
• Wenn Sie trotzdem keinen Schlaf finden und sich müde im Bett hin- und her wälzen, stehen sie einfach wieder auf. Allein der Gedanke löst bei vielen Menschen schon einen Abwehrreflex aus. Denn wenn Ihr Geist auch noch grübeln möchte, der Körper ist müde. Und braucht demzufolge jetzt Schlaf. Lenken Sie Ihren Verstand ab, indem Sie noch einmal zum Buch greifen. Zählen Sie Schäfchen oder sagen Sie das Einmaleins auf. Wichtig ist, dass Sie Ihr Hirn vor dem Schlafengehen austricksen. So halten Sie sich vom Grübeln ab.
• Wie viel Schlaf brauchen Sie? Viele Menschen neigen dazu, eher zu wenig zu schlafen. Aber auch das Gegenteil kann der Fall sein: Einige überschätzen die benötigte Schlafdauer. Nutzen Sie Ihr Schlaftagebuch, um herauszufinden, bei welchem Wert Ihre persönliche Schlafdauer tatsächlich liegt. Stellen Sie dazu den Wecker täglich auf die gleiche Uhrzeit und experimentieren Sie mit verschiedenen Schlafrhythmen.

Therapie bei Schlafproblemen

Medikamente und Alkohol können die Symptome Ihrer Schlafprobleme eine Zeitlang unterdrücken. Auf Dauer aber werden solche Mittel selbst zum Problem und wirken sich negativ aufs Schlafverhalten aus. Auch die Einnahme von Präparaten mit Melatonin, trägt nicht dazu bei, das Problem an der Wurzel zu packen. Ob diese nun wirken oder nicht.

Dementsprechend hat sich in der modernen Schlaftherapie eine Erkenntnis durchgesetzt: Und zwar, dass Verhaltensänderung und mentales Training adäquate Mittel sind, Schlafprobleme zu lösen. Einerseits ist das Aufspüren von Umständen und Gewohnheiten wichtig, die das Ein- und Durschlafen behindern. Andererseits aber auch die Vermittlung von Entspannungstechniken. Denn häufig entwickelt sich aus vorübergehenden Schlafstörungen eine Angst vor der Schlaflosigkeit, die zum Teufelskreis wird.

Und das ist noch nicht alles, daher gehen wir bei BT Balance noch einen Schritt weiter.

Neue Wege aus der Schlaflosigkeit

Die moderne Schlafforschung hat herausgefunden, dass hauptsächlich die Belastung am Tag für Ein- und Durchschlafstörungen verantwortlich ist. Wie der oder die Betroffene damit umgeht, liegt allerdings häufig an unbewussten Ursachen.

Ein Termin mit neuartigen Coaching-Konzepten kann also sehr schnell helfen, wenn es darum geht:

• häufig unbewusste Ängste zu neutralisieren, ebenso wie die negativen Gedanken.
• auf sich selbst und die eigenen Heilungskräfte zu vertrauen, statt auf Medikamente.
• nicht an Symptomen herumzudoktern, sondern den Menschen in seiner gesamten Lebenssituation betrachten und beraten.
• so rasch wie möglich zu Ergebnissen gelangen. Und sich doch so viel Zeit wie nötig nehmen, um Ursachenforschung zu betreiben.

Dies sind die wesentlichen Prinzipien, denen wir in unseren Workshops und Einzelterminen für Menschen mit Schlafstörungen folgen. Im Mittelpunkt stehen Sie und Ihre individuelle Problematik. Denn nichts verbessert die Lebensqualität so sehr, wie ein gesunder, erholsamer Schlaf. Entspannen, loslassen, einschlafen.

Fragen Sie bequem nach einem Probetermin.

 

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